🏋️ Rutina semanal (Gym + Calistenia)
📅 Lunes – Pecho + Tríceps + Core
- Press banca – 4x8-10
- Press inclinado con mancuernas – 3x10
- Fondos (calistenia) – 3x al fallo
- Aperturas – 3x12
- Extensión de tríceps – 3x10
- Plancha – 3x40 seg
📅 Martes – Espalda + Bíceps
- Dominadas (calistenia) – 4x al fallo
- Remo con barra – 4x8
- Jalón al pecho – 3x10
- Curl bíceps – 3x10
- Curl martillo – 3x10
📅 Miércoles – Pierna (fuerza total)
- Sentadilla – 4x8
- Prensa – 3x10
- Peso muerto – 4x6
- Elevaciones de talón (pantorrilla) – 4x15
- Saltos (calistenia) – 3x10
📅 Jueves – Hombro + Core
- Press militar – 4x8
- Elevaciones laterales – 3x12
- Elevaciones frontales – 3x12
- Encogimientos – 3x12
- Abdominales – 3x15
📅 Viernes – Full Body + Calistenia
- Dominadas – 3x fallo
- Push-ups – 3x fallo
- Sentadillas libres – 3x15
- Burpees – 3x10
- Core ligero
🛌 Sábado y Domingo
- Descanso o caminata ligera
- Estiramientos
⚡ Consejos clave
- Entrena pesado (progresión de peso)
- Sé constante
- Descansa correctamente
🚀 Resultado esperado
En 1-3 meses:
- Aumento de fuerza
- Mejor rendimiento físico
- Incremento de masa muscular